پنج ترفند روزانه برای مقابله با خستگی و بهبود خواب

در عین حال، افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند مقادیر کمتری آهن، روی، سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین سی و لوتئین مصرف می‌کنند.

گره‌گشایی رابطه‌ی علت و معلولی به‌ویژه در مورد موضوعاتی مانند تغذیه و خواب همیشه دشوار است. به همین دلیل، در اکثر پژوهش‌ها مشخص نیست که آیا افراد وقتی بیشتر می‌خوابند بهتر غذا می‌خورند، یا وقتی بهتر غذا می‌خورند، خوابشان بهبود پیدا می‌کند یا هر دو عامل مؤثر هستند.

بااین‌حال، این‌طور نیست که وقتی خسته هستیم بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم برویم، بلکه خستگی می‌تواند بر نوع خوابمان هم تأثیر بگذارد. پژوهشی روی ۱۵ مرد جوان در سوئد نشان داد که وقتی این افراد رژیم غذایی پرچرب و قند مصرف می‌کردند، امواج مغزیشان هنگام خواب تغییر می‌کرد و کیفیت خواب عمیقشان بدتر می‌شد. با این‌حال وقتی این افراد به رژیم غذایی کم‌چربی و کم‌قند سالم‌تر روی آوردند، خواب عمیقشان هم بهبود یافت.

پژوهش‌های یادشده به دلیل مشکلات جمع‌آوری داده‌های مربوط به فعالیت مغز در هنگام خواب، کوچک هستند؛ زیرا شرکت‌کنندگان باید در آزمایشگاه خواب شرکت کنند و در طول شب تحت نظارت باشند. با این‌حال شواهد زیادی وجود دارد که به مزایای رژیم غذایی سالم‌تر برای خواب اشاره می‌کنند.

برخی از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهند که مصرف ۵ یا ۱۰ وعده سبزیجات در طول روز (هر ۵ وعده تقریباً ۴۰۰ گرم) می‌تواند خوابمان را تقویت کند. برای مثال یک پژوهش به بررسی خواب بیش از ۱۰۰۰ بزرگسال جوان اختصاص یافت که کمتر از سه وعده میوه و سبزی در روز می‌خوردند.

سه ماه بعد، زنان با افزایش وعده‌های غذایی به حداقل شش وعده در روز، دو برابر بیشتر از مردان، احتمالا بهبود بی‌خوابی را نشان دادند و کیفیت خوابشان اندکی افزایش یافت.   

در همین حین یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده نشان داد که وقتی کودکان از رژیم غذایی حاوی پنج بار در هفته سبزیجات سبز استفاده کنند، احساس استراحت بیشتر و خواب بهتری را تجربه کردند. پژوهشگرها نوشتند که این نتیجه به احتمال زیاد به خاطر سطح بالای ویتامین‌های موجود در سبزی‌های سبز به ویژه A و C است که به جذب مواد معدنی دیگر مثل آهن کمک می‌کند.

بااینکه هنوز رابطه دقیق بین ورزش و خواب مشخص نیست، به نظر می‌رسد فعالیت بدنی به‌طورکلی به ما کمک می‌کند که طولانی‌تر و بهتر بخوابیم. البته مجبور نیستید زیاد ورزش کنید. به عنوان مثال در سال ۲۰۱۵ یک فراتحلیل معتبر شامل ۶۰ پژوهش نشان داد که حتی چند روز ورزش  به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند، در حالی که ورزش منظم‌تر هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بیشتر اثرات کوچک بودند، اما تأثیر این فعالیت‌ها برای افرادی که شکایت بیشتری از خواب داشتند بیشتر بود. به عبارت دیگر، بزرگسالانی که با خواب خود دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است به خصوص از ورزش کردن سود ببرند.