نکاتی برای پیشگیری از پوکی استخوان که باید بدانید

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود و در مراحل اولیه هیچ علائمی ندارد.

به گزارش تک‌ناک، این بیماری می‌تواند باعث شکستگی‌های دردناک و کاهش کیفیت زندگی شود، اما خوشبختانه قابل پیشگیری و درمان است.

پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که تراکم و قدرت استخوان‌ها کاهش پیدا می‌کند. این موضوع باعث می‌شود استخوان‌ها شکننده شوند و احتمال شکستگی، به‌ ویژه در نواحی ستون فقرات، مچ دست و لگن افزایش یابد.

بر اساس گزارش‌ها، در آمریکا بیش از ۱۰ میلیون نفر به پوکی استخوان مبتلا هستند و حدود ۴۳ میلیون نفر دیگر در مرحله پیش از پوکی استخوان (با تراکم استخوان پایین) قرار دارند.

پیش‌بینی می‌شود این آمار تا سال ۲۰۳۰ به ۳۰ درصد افزایش یابد، به این معنی که حدود ۷۱ میلیون نفر در آمریکا تحت تأثیر این بیماری قرار خواهند گرفت.

یکی از دلایل اصلی افزایش پوکی استخوان این است که مردم بیشتر از گذشته عمر می‌کنند و به پیشگیری از این بیماری توجه کافی ندارند. سبک زندگی مانند: کم تحرکی، سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل نیز نقش زیادی در این بیماری دارد.

پوکی استخوان غیرقابل اجتناب نیست، بنابراین ناامید نشوید. با انجام اقدامات پیشگیرانه ساده، می‌توانید از آن جلوگیری نمایید و هر چه زودتر این کار را شروع کنید، بهتر است.

شایع‌ترین عواقب پوکی استخوان شکستگی است، که سالانه حدود ۹ میلیون مورد اتفاق می‌افتد. این شکستگی‌ها می‌توانند باعث بستری شدن در بیمارستان، ناتوانی، درد مزمن، کاهش کیفیت زندگی و حتی مرگ شوند. گاهی شکستگی‌ها اولین نشانه پوکی استخوان هستند.

آیا احساس می‌کنید کوتاه‌تر شده‌اید؟

 این حس ممکن است به دلیل شکستگی فشاری در ستون فقرات باشد که یکی از عوارض رایج پوکی استخوان است.

از دست دادن ارتفاع به اندازه یک تا ۱.۵ اینچ در سال‌های بعد از میانسالی طبیعی است، اما اگر چندین شکستگی فشاری داشته باشید، امکان دارد به سرعت دو تا سه اینچ از قد خود را از دست بدهید.

همچنین درد در ناحیه کمر یکی دیگر از علائم شایع این شکستگی‌ها است. خمیدگی بدن شما نیز می‌تواند نشانه‌ای از کاهش قدرت استخوان‌های ستون فقرات باشد.

روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان نمی‌تواند به طور کامل درمان شود، اما تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر مشکلات ناشی از این بیماری کمک کند. کلسیم و ویتامین D برای این کار ضروری هستند.

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را بهتر جذب نماید و استخوان‌ها را قوی نگه دارد. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند، که می‌تواند از طریق غذا یا مکمل‌ها باشد.

محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای کلسیم هستند. یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. برای گیاه‌خواران، کلسیم در غذاهایی مثل سویا، سبزیجات چلیپایی، لوبیا، نخود، عدس، پرتقال و بادام نیز به وفور یافت می‌شود.

ویتامین D را می‌توان از طریق مکمل‌ها و نور خورشید دریافت کرد. ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در آفتاب دو یا سه بار در هفته برای تأمین ویتامین D بدن کافی است. البته زمان انجام این کار باید صورت خود را با ضدآفتاب محافظت کنید.

نور خورشید از پشت پنجره تأثیر کمتری دارد و افرادی با پوست تیره‌تر ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند. اگر نتوانید مقدار توصیه شده از این منابع را دریافت کنید، امکان دارد به مکمل‌های کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشید.

تمرین ورزشی منظم یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان است. شما به تمریناتی نیاز دارید که وزن بدن شما را تحمل کنند، مانند راه رفتن سریع، رقصیدن یا هر فعالیت دیگری که شما را به حرکت وادار نماید. این فعالیت‌ها به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کنند.

تمرینات قدرتی با وزنه نیز به بهبود استحکام و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند و خطر افتادن را کاهش می‌دهد.

بهتر است هر هفته چهار تا شش روز به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات تحمل وزن انجام دهید و دوبار در هفته تمرینات با وزنه داشته باشید. این موضوع به ویژه برای زنان در دوران یائسگی و پس از آن بسیار مهم است.

همچنین از سیگار کشیدن و مصرف الکل که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند، خودداری کنید.

طبق توصیه‌های کارگروه پیشگیرانه ایالات متحده، برای تشخیص پوکی استخوان زنان باید از سن ۶۵ سالگی یا زودتر، اگر عوامل خطرناک خاصی دارند، غربالگری پوکی استخوان را شروع کنند. مردان با عوامل خطرناک مانند: سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل و برخی بیماری‌های مزمن (مثل دیابت) باید از سن ۷۰ سالگی غربالگری را آغاز کنند.

برای تشخیص این بیماری، اسکن تراکم استخوان و رادیوگرافی ستون فقرات همراه با اطلاعات سن و سابقه پزشکی می‌تواند کمک کننده باشد.

انجام تغییرات ساده در سبک زندگی، اولین قدم برای حفظ سلامت استخوان‌ها است.